TIN Y DƯỢC
Thói quen tốt giúp xương chắc khỏe hơn mỗi ngày
Th7
Giống như cơ thể, bộ xương cũng bị lão hóa. Tuy nhiên, những tư thế đúng, thói quen tốt có thể cho phép bảo tồn khối lượng xương, giúp xương chắc khỏe.
Mục lục bài viết
Xương khớp bị lão hóa theo thời gian
Xương là một mô sống liên tục bị phá hủy và đổi mới cho đến độ tuổi năm mươi. Từ độ tuổi này, cũng giống như phần còn lại của cơ thể, xương phải chịu một quá trình lão hóa: Quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn quá trình tái tạo lại, xương trở nên xốp hơn, mất dần sức mạnh và sức đề kháng.
Khác với da có các nếp nhăn báo hiệu, còn xương thì không có gì báo hiệu sự khởi đầu của bệnh loãng xương. Bệnh diễn biến âm thầm trong thời gian dài, không gây đau nhức, khó chịu cho khớp nhưng có thể dẫn đến gãy xương. Người ta ước tính bệnh này ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ sau khi mãn kinh và 1/8 nam giới sau 65 tuổi.
Tạo ra thói quen tốt để bảo vệ xương khớp
Bộ xương của chúng ta được tu sửa, thay đổi khoảng 10 năm/lần. Đó chính là lý do tại sao thói quen tốt, bảo vệ xương có thể được áp dụng và mang lại lợi ích sức khỏe dù chúng ta ở bất cứ độ tuổi nào.
Vì vậy cần tham khảo ý kiến bác sĩ, nhất là sau tuổi 50, một cuộc kiểm tra (trong đó có đo mật độ xương) có thể đánh giá nguy cơ các bệnh xương khớp. Đồng thời hãy áp dụng những cách sau đây, vì ở lứa tuổi nào cũng có thể tăng cường sức mạnh cho khung xương, giúp xương chắc khỏe.
1. Đa dạng hóa chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe
Xương cần khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng để phát triển vững chắc. Vì vậy, cần đảm bảo một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, chú trọng các loại thực phẩm sau đây giúp bảo vệ xương chắc khỏe:
Protein: Xương được tạo thành từ một nền protein với các khoáng chất. Nên tiêu thụ protein hàng ngày với nhiều nguồn khác nhau: Thịt, trứng, cá, hải sản, kết hợp các loại đậu, đậu nành, hạt quinoa, các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân…
Canxi: Là khoáng chất chính của xương. Cần bổ sung canxi qua thực phẩm hàng ngày. Các thực phẩm giàu canxi như: Cá mòi, hạnh nhân, bắp cải…
Hoa quả và rau: Nên được tiêu thụ theo nhu cầu, vì chúng thúc đẩy sự cân bằng acid-bazơ trong cơ thể. Các vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng trong hoa quả và rau ngăn cản tác dụng acid hóa của một số loại thực phẩm: Thịt đỏ, nước xốt salad, đường tinh luyện, nước ngọt, muối, cà phê (nên hạn chế).
Vitamin K2: Vitamin K2 cần thiết cho việc sản xuất protein liên kết canxi với mô xương. Vitamin này là kết quả của quá trình lên men của vi khuẩn (tốt) trong hệ tiêu hóa và một số loại thực phẩm. Natto, món ăn Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men, là nguồn cung cấp vitamin K2 sinh học lớn nhất trong chế độ ăn uống, giúp nó có hiệu quả cao ngay cả ở liều lượng thấp.
Vitamin D: cũng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương và nó hoạt động song song với canxi để xây dựng bộ xương chắc khỏe. Mức vitamin D thấp làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc còi xương. Ăn trứng, cá béo, gan động vật, nấm… để bổ sung nó.
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng là nguồn cung cấp magiê dồi dào, một loại khoáng chất giúp cải thiện cấu trúc của xương. Magiê cũng là “chất không thể thiếu cho sự hấp thụ canxi của xương”.
2. Đừng ngồi và đứng quá lâu
Việc ngồi hoặc đứng cả ngày rất có hại cho khớp của bạn, làm cho các khớp của bạn bị “khóa” ở một vị trí. Ngồi quá lâu sẽ tạo áp lực lên cột sống và hông, trong khi đứng sẽ ảnh hưởng đến các khớp ở hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân của bạn. Điều này làm giảm quá trình bôi trơn và làm suy yếu chức năng đệm của khớp, khiến chúng bị rách.
3. Duy trì cân nặng hợp lý
Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ khiến ngoại hình bạn hấp dẫn hơn, mà còn giúp giảm áp lực lên các khớp xương trong cơ thể. Bạn càng dư cân thì áp lực các khớp phải chịu càng lớn. Nếu bạn bị béo phì, việc cố gắng giảm cân có thể làm giảm đau khớp và giúp cơ thể vận động tốt hơn. Theo một nghiên cứu, chỉ cần giảm cân 5 kg, bạn đã có thể làm giảm 50% nguy cơ mắc thoái hóa khớp gối.
4. Duy trì hoạt động thể chất
Chuyên gia Dana Hunnes cho biết: “Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để duy trì sức khỏe của xương khi có tuổi là luôn vận động, đặc biệt là với các bài tập chịu sức nặng. Chạy và đi bộ đều là những bài tập tốt vì nó tạo áp lực, có thể giúp nén cấu trúc làm cho xương chắc khỏe hơn”.
Nhưng ông lưu ý rằng bạn nên cố gắng tránh bất kỳ loại tập thể dục hoặc hoạt động nào có thể dẫn đến ngã, đặc biệt là khi bạn già. Ông cũng cảnh báo việc tập một số động tác yoga sẽ gây khó khăn cho khung xương và làm tăng nguy cơ gãy xương, theo WNG.
5. Mang đồ bảo hộ thích hợp
Bạn nên đeo đệm bảo hộ khớp khi tham gia những môn thể thao vận động mạnh như bóng đá, hay các môn thể thao đòi hỏi phải chuyển động nhiều như trượt patin, đạp xe đạp… để bảo vệ khớp khỏi những tổn thương có thể xảy ra khi vận động.
Các vận động viên chuyên nghiệp và bác sĩ đều cảnh báo mọi người không nên bỏ qua bước khởi động khi tập thể dục. Khởi động làm nóng người trước lúc tập luyện sẽ giúp cơ thể thích ứng với các chuyển động trơn tru hơn. Bạn hãy dành ra khoảng 5 đến 10 phút để khởi động trước khi tập thể dục nhé.
6. Cắt giảm rượu và caffeine
Nghiên cứu cho thấy uống rượu nhiều có hại cho sức khỏe của xương. Bạn cũng nên giới hạn lượng caffeine của mình xuống còn khoảng 2 phần uống/ngày, theo WNG.
Giữ gìn các khớp khỏe mạnh sẽ giúp bạn có một cuộc sống năng động, đồng thời bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc và yêu đời hơn. Nếu bạn có bất kì vấn đề gì liên quan tới khớp, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và chữa trị nhé.
