LỐI SỐNG LÀNH MẠNH, TIN Y DƯỢC
Ăn sáng như thế nào là tốt cho sức khỏe ?
Th6
Với nhịp sống hối hả và mong muốn giảm cân, rất nhiều người đã bỏ qua bữa sáng. Nhưng trên thực tế, một bữa sáng lành mạnh không những không gây tăng cân, mà còn cung cấp thêm năng lượng để bạn khởi đầu một ngày mới tốt đẹp.
Tầm quan trọng của bữa ăn sáng
Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Nó cũng cung cấp năng lượng cần để hoàn thành công việc và sự tập trung của một ngày. Đó chỉ là một vài lý do tại sao nó được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, mức cholesterol LDL thấp hơn và khả năng mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và thừa cân thấp hơn.
Khi thức dậy, lượng đường trong cơ thể cần để làm cho cơ bắp và não hoạt động thường ở mức thấp và bữa sáng sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng này. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu đó từ thực phẩm, chúng ta có thể cảm thấy bị cạn kiệt năng lượng và nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Bữa sáng cũng cho cơ thể cơ hội nhận được một số vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và trái cây. Nhiều người bỏ qua bữa ăn sáng vì vội vã, là một sai lầm vì chúng ta cần thực phẩm để cho hệ thống cơ thể hoạt động trước giờ ăn trưa.
Bữa sáng lành mạnh là bữa ăn đầy đủ và cân đối: Giàu protein, chất béo, chất xơ, vitamin và chất khoáng. Khẩu phần bữa sáng hợp lý sẽ được kết hợp các thực phẩm ở trong các nhóm thực phẩm để mang lại giá trị dinh dưỡng theo khuyến nghị; là bữa ăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, không gây tăng cân, giúp bạn làm việc hiệu quả và tỉnh táo, không mệt mỏi. Để đạt được điều đó bữa sáng tốt nhất nên kết hợp các loại thực phẩm chứa chất bột đường (carbs) sẽ cung cấp năng lượng ngay lập tức, chất đạm (protein) cung cấp năng lượng sau đó, chất béo lành mạnh và chất xơ giữ cảm giác no sau khi ăn.
Mục lục bài viết
Bữa sáng lành mạnh không gây tăng cân
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trung bình, những người ăn sáng thường gầy hơn những người không ăn. Điều đó có thể là do ăn thực phẩm có protein và chất xơ vào buổi sáng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian còn lại của ngày. Một nghiên cứu gần đây đã so sánh việc giảm cân giữa những người ăn sáng với những người không ăn sáng cho thấy, việc ăn sáng và không ăn sáng không tạo ra bất kỳ sự khác biệt. Việc cắt giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa ăn sẽ không giúp ích gì cho việc giảm cân
Những thực phẩm nên lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh: Trứng, sữa chua ít đường hoặc không đường, sữa tươi không đường ít béo hoặc sữa hạt, bột yến mạch, hạt chia, quả mọng, các loại hạt, trà xanh, trái cây, hạt lanh, pho – mai…
Sáng ăn gì tốt cho sức khỏe?
Trứng
Trong trứng có chứa lượng lớn protein chất lượng cao. 3 quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 20gr protein. Ăn trứng vào bữa sáng cho cảm giác no lâu. Vì vậy sẽ dễ tránh được tình trạng sáng ăn ít nhưng trưa lại ăn nhiều khiến cơ thể dư thừa lượng calo.
Ngoài ra, trứng cũng giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định. Bên cạnh đó, trong lòng đỏ trứng còn có chứa zeaxanthin và lutein. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa các bệnh rối loạn về mắt như: đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng. Đây là 2 chứng bệnh cực kỳ phổ biến ở người lớn tuổi khi bị lão hóa. Trứng đồng thời cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất. Đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với gan và não của chúng ta.
Sữa chua Hy Lạp
Đây là một loại chế phẩm từ sữa bổ dưỡng và có mùi vị thơm ngon. Sữa chua Hy Lạp được chế biến bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông. Từ đó cho ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm. Sữa chua làm tăng mức độ hormone PYY và GLP-1. Ngoài ra sữa chua cũng có nhiều men vi sinh tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Để thưởng thức sữa chua Hy Lạp vào buổi sáng, bạn có thể thêm vào một số loại hoa quả ưa thích. Như việt quất, dâu tây, kiwi,…Hoặc lấy nước ép hoa quả trộn với sữa chua. Như vậy sẽ giúp sữa chua thêm phần thơm ngon và dễ ăn. Đồng thời bổ sung vào bữa sáng một số vitamin và chất xơ.
Yến mạch
Nếu bạn yêu thích ngũ cốc, đừng bỏ qua yến mạch. Yến mạch có chứa beta-glucan, là một chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ như làm giảm lượng cholesterol. Hay giúp thúc đẩy cảm giác no bụng và tăng lượng hormone PYY.
Ngoài ra yến mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch, làm giảm huyết áp. Vì vậy, yến mạch cũng rất tốt cho người lớn tuổi thường gặp vấn đề về huyết áp.
Tuy nhiên nếu chỉ sử dụng yến mạch thì không cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho bữa sáng. Trong 35gr yến mạch nấu chín chỉ có chứa khoảng 6gr protein. Vì vậy để tăng hàm lượng protein, bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa tươi.
Một cách chế biến yến mạch rất đơn giản đó là cho yến mạch trộn cùng sữa tươi. Sau đó cho vào ngăn mát và để qua đêm. Sáng hôm sau, bạn chỉ cần thêm vào một ít hoa quả yêu thích như việt quất, chuối,…là đã có một bữa sáng thơm ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn giúp giữ dáng cực tốt. Nếu bạn chưa biết sáng ăn gì tốt cho sức khỏe thì hãy thử chuẩn bị món ăn sáng này cho ngày mai ngay thôi.
Phô mai
Trong phô mai có hàm lượng protein cao, giúp tạo cảm giác no lâu và làm giảm hormone ghrelin. Phô mai cũng cung cấp nhiều canxi và chất dinh dưỡng như sữa, vì thế thích hợp cho trẻ đang trong giai đoạn phát triển thể chất.
Bạn có thể chế biến đơn giản bữa ăn sáng bằng cách kẹp sandwich cùng phô mai, thêm vài lát xúc xích hoặc thịt nguội tùy thích. Thêm một ít rau xà lách hoặc cà chua để bổ sung chất xơ. Như vậy là bữa sáng đã hoàn thành. Để tiện lợi mang theo, bạn có thể dùng màng nilon bọc thực phẩm để bọc lại.
Trái cây
Một điều ai cũng biết đó là trái cây chứa rất nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như kali, vitamin C, vitamin K,…cùng nhiều chất xơ. Tuy nhiên, lượng calo mà trái cây cung cấp lại tương đối thấp. Vì vậy nếu muốn duy trì vóc dáng, đừng quên ăn thật nhiều trái cây. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ ăn mỗi trái cây vào bữa sáng. Nên kết hợp trái cây cùng một món chính khác để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
Đặc biệt, chuối là loại trái cây rất được khuyến khích vào buổi sáng. Chuối là tác nhân giảm nguy cơ xơ vữa động mạch khá tốt. Bằng loại bỏ cholesterol khỏi đường tiêu hóa và ngăn nó thẩm thấu vào mạch máu. Ngoài ra, trong chuối có folate và vitamin B6 giúp hỗ trợ sản xuất ra serotonin. Thành phần này được cho là giúp cải thiện tinh thần và giảm lo lắng. Vì vậy nếu đang căng thẳng trước một buổi thuyết trình hay phỏng vấn, đừng quên thêm chuối vào bữa sáng của mình.
Tinh bột
Sáng ăn gì tốt cho sức khỏe? Chắc chắn là tinh bột. Vì buổi sáng là bữa đầu tiên trong ngày, chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong cả ngày. Vì vậy không thể bỏ qua tinh bột trong bữa ăn sáng. Nhất là khi phải hoạt động thể lực nặng nhọc thì bạn càng cần phải bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết. Những loại thực phẩm như bánh mỳ, cơm, bún, phở,…sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng dồi dào.
Khoai lang
Chỉ với một củ khoai lang, bạn đã cung cấp cho cơ thể tới gần 400% năng lượng khuyến nghị hàng ngày. Khoai lang rất giàu beta-carotene cho khả năng miễn dịch cực tốt. Ngoài ra, loại củ này cũng chứa nhiều chất xơ và nước giúp dễ tiêu hóa. Làm giảm mức cholesterol LDL xấu và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Các loại hạt
Các loại hạt, đặc biệt là họ đậu, cung cấp rất nhiều protein và khoáng chất cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ như magie, kẽm, sắt, canxi,… Trong các loại hạt cũng có chứa chất xơ hòa tan. Chất xơ này giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Việc bổ sung đầy đủ cả protein lẫn chất xơ sẽ giúp ngăn chặn việc lượng đường tăng đột biến trong máu. Một số loại hạt bạn có thể tham khảo là hạt vừng, hạt chia, hạt lanh, bí ngô, hướng dương,…
Sữa
Chỉ với khoảng 450ml (một cốc lớn) sữa, chúng ta đã có tới 13-15 gr protein. Đồng thời trong sữa cũng chứa lượng lớn canxi và kali giúp bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên bạn không nên chỉ uống sữa để thay thế bữa sáng. Theo các chuyên gia, việc uống sữa khi bụng đói khiến cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng. Trong trường hợp vội vàng, hãy ăn nhẹ với vài lát bánh mì hay bánh quy để lót dạ. Sau đó uống một cốc sữa để đảm bảo no bụng và có năng lượng để hoạt động. Nếu thời gian dư dả hơn, ăn một món chính với đầy đủ tinh bột, protein, bổ sung rau xanh, trái cây và một ly sữa là lý tưởng.
Bữa sáng ăn sao cho đúng?
ăn sáng sao cho đúng?. (Ảnh: Internet)
Buổi sáng nên ăn vào lúc nào thì tốt cho sức khỏe? Theo các chuyên gia, thời điểm thích hợp nhất để ăn sáng là từ 7h đến 8h sáng. Lúc này, cơ thể đang cần nạp năng lượng và cũng là lúc mà chúng ta cảm thấy thèm ăn nhất. Sau khoảng thời gian này, hệ tiêu hóa làm việc kém hiệu quả hơn dẫn tới việc chuyển đổi chất dinh dưỡng kém, ăn không ngon miệng. Ngoài ra việc ăn sáng quá trễ cũng làm ảnh hưởng đến giờ giấc ăn trưa. Như vậy, ăn uống không điều độ và khoa học có thể làm tăng nguy cơ đau dạ dày. Tốt nhất, nên đảm bảo thời gian ăn trưa và ăn sáng cách nhau 4-5 tiếng và cố định thời gian hằng ngày.
Những điều cần tránh khi ăn sáng
Hiện nay nhiều người đã thấy được tầm quan trọng của bữa ăn sáng, tuy nhiên không ít người ăn sáng không đúng cách gây hại đến sức khỏe của mình. Dưới đây là một số điều cần tránh khi ăn sáng:
Ăn sáng ngay sau khi thức dậy: Nhiều người có thói quen ăn sáng ngay khi vừa thức dậy. Nhưng ăn sáng quá sớm không những không có lợi cho cơ thể và còn ảnh hưởng đến dạ dày. Sau một giấc ngủ dài, hầu hết các cơ quan của cơ thể vẫn lưu lại một phần của bữa ăn tối. Cơ quan tiêu hóa vẫn cần thời gian để “xử lý” và hấp thụ nốt phần ăn đó. Nếu bạn ăn bữa sáng quá sớm, thức ăn sẽ chất chồng với nhau, ảnh hưởng đến đường tiêu hóa.
Không nên ăn trái cây thay thế bữa sáng, vì trái cây chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể.
Nếu thức dậy sớm thì tốt nhất nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể. Sau đó khoảng 20 đến 30 phút mới nên ăn sáng.
Ăn sáng quá muộn: Không chỉ khiến bạn mất cảm giác ngon miệng vì cơn đói đã đi qua mà còn khiến cho cơ thể không hấp thu được những dưỡng chất có trong thực phẩm, gây rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể. Tốt nhất nên ăn sáng trước 9 giờ.
Ăn vặt thay cho bữa sáng: Không nên dùng đồ ăn vặt như bánh quy, chocolate… thay cho đồ ăn sáng. Đồ ăn vặt sẽ khiến việc tiêu hóa của cơ thể bị ảnh hưởng, bởi buổi sáng cơ thể luôn trong trạng thái thiếu nước còn đồ ăn vặt lại rất khô. Đồ ăn vặt chỉ cung cấp năng lượng tạm thời, trong một thời gian ngắn. Ăn sáng với các loại thực phẩm khô dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng cũng như sự suy giảm về thể chất, tạo điều kiện cho các tác nhân gây bệnh.
Ăn nhiều thịt: Nhiều người cho rằng, nếu bữa ăn sáng không ăn thịt sẽ dễ bị đói vì không cung cấp đủ calo. Bạn không nên ăn nhiều thịt hay nhiều dầu vào bữa sáng. Bởi những loại thức ăn này chứa nhiều protein và chất béo nên không tốt cho dạ dày.
Ăn đồ ăn thừa từ hôm trước: Không ít người dùng ăn đồ ăn còn lại tối hôm trước cho bữa sáng để tiết kiệm, an toàn. Thực tế, đây là một quan niệm sai lầm. Thức ăn không giữ lại giá trị dinh dưỡng toàn vẹn sau thời gian dài lưu trữ, thậm chí thức ăn qua đêm có thể sản sinh ra chất độc và vi khuẩn gây hại cho sức khỏe.
Ăn trái cây thay cho bữa sáng: Nhiều người có thói quen ăn bữa sáng bằng trái cây, đặc biệt là chị em phụ nữ muốn giảm cân. Điều này không nên vì trái cây chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể. Ngoài ra, các loại trái cây như quả hồng vàng, cà chua, chuối… không thích hợp để ăn khi đói, gây hại cho dạ dày và tiêu hóa.
Ăn đồ ăn lạnh: Buổi sáng, cơ bắp, thần kinh và mạch máu của cơ thể đang trong trạng thái co lại, nếu bạn ăn thực phẩm lạnh sẽ khiến lưu lượng máu trong cơ thể khó lưu thông. Tình trạng này kéo dài sẽ gây khó chịu ở đường tiêu hóa, thậm chí gây táo bón, da trở nên xấu hơn hoặc thậm chí có đờm ở cổ họng. Thay vào đó nên thưởng thức một tô cháo nóng, bánh mì, ngũ cốc nóng, sữa nóng.
Vừa đi vừa ăn: Nhiều người (đặc biệt là dân văn phòng) do buổi sáng không có thời gian nên tranh thủ vừa ăn vừa đi bộ hoặc ăn khi chờ xe buýt… Đây là một thói quen không có lợi cho cơ quan tiêu hóa, nhất là tăng nguy cơ đau dạ dày.
